@你你你，这份来自运动医学专家的居家“运动处方”，请收藏！

交汇点讯  新冠肺炎疫情，引发了大家对提高“免疫力”的关注。其实每个健康人都有一定的免疫力。免疫力的大小或强弱取决于自身免疫系统的状态。免疫力弱的人，通过科学适量的体育运动建立良好生活方式也会慢慢提高起来。近期，寒冷的天气，让人更喜欢待在家中，体育运动也随之减少。那么，如何在寒冷的季节维持适量的体育运动？全国三级综合医院第一家“科学健身指导门诊”的坐诊专家、南京医科大学附属苏州医院副院长郝跃峰开出了这样一份“运动处方”。

保持“碎片化”运动，减少静坐少动时间

在开具这份“运动处方”前，郝跃峰强调，“运动总量适度才能保持脑力和体力协调，预防和消除疲劳，保持和提高免疫力”。一般以在运动后感觉舒服有活力，精神饱满、不感到疲劳为标准。郝跃峰指出，运动过量容易造成内源氧缺乏，免疫力下降，不但达不到运动的目的，反而会损伤身体。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，需经过24小时以后才能恢复到原来的水平。如果运动后，整天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、不想做事，甚者出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中、吃不香、睡不好等现象，那就是运动过量了。

郝跃峰介绍，运动总量是由运动频率、运动强度、持续时间共同决定。推荐大多数普通成人每周进行3-5天的有氧运动，频率随运动强度而变。比如每天30-50分钟的中等到较大强度相结合的运动，达到一周150分钟的中高强度有氧运动。不推荐每周1-2次的大运动量锻炼。儿童和青少年每天应进行至少60分钟的中到较大强度的运动。同时推荐每天尽量减少静坐少动时间，保持4000到6000步的碎片化基础活动量，作为每日活动总量的一部分。运动实践表明坚持运动三个月以上，人体成分和机能才会有较明显的提高。推荐坚持运动，以季度作为最小单位。

运动要适量，累了痛了没精神那可不行

对健康人群来说，科学的体育锻炼是全生命周期健康促进和维护的最经济、最实用的一种手段，保持运动习惯最重要；对健康高危人群来说，适量运动是最有效、最安全的调理和校正的手段，要真正把运动作为“药物”，根据身体的变化不断调整运动量。郝跃峰建议，运动应该学会倾听身体的声音，认知身体的感受。舒服快乐的感受就坚持下来，疼痛不适的感受就及时调整。

他特别提醒，对于老人、患有疾病等人群，运动要量力而行；对于没有运动习惯的人来说，推荐开始参与运动时应先保守一些，在刚开始的1个月内保持中低强度的运动，然后保持强度、增加时间。达到每次30-50分钟后，再增加负荷，比如提高速度、加大频率、增加重量、加大动作难度，等等。一般情况建议一周，或3-5次以后增加一次，增加幅度为原来的10%左右，增加后不适应可以再减下来。

居家也有运动“处方”，唱歌做家务都不错

同样的运动项目，同样的运动量，若在冬天进行，其消耗的能量较其他季节更大。郝跃峰介绍，冬季，室外运动能够加快身体的新陈代谢，不断受到冷空气的刺激，血液中的抵抗疾病的抗体增多，从而增强身体对疾病的对抗能力。同时，户外运动可以使血液循环加速，身体产生的热量增加，提高御寒能力。因此，即便是天气寒冷，也要维持一定的运动量。

那么，在疫情防控期间，如果不能外出，要怎样安排适量的运动呢？郝跃峰给出了这样一张处方——“唱歌做家务都是不错的居家运动”。他说，唱歌是一项很好的有氧运动，通过核心机的协调训练，有效锻炼和提高肺活量。世界各国研究机构曾经公布了20个长寿方法，其中排名第一的就是唱歌。美国老年学研究中心通过调查发现，歌剧歌唱家的心脏功能和普通人相比更加活跃，歌唱家的平均年龄提示唱歌能使人长寿。易焦虑、体能弱的人群更加适合。但是唱歌也要有唱歌的样子，尽量不要长时间半躺在床上或沙发上，这样的锻炼效果肯定打折扣。

做家务也是一项很好的低强度运动。郝跃峰介绍，加拿大麦克马斯特大学研究了17个国家的13万人后发现，每周做5次家务，每次半小时，可以达到健身效果。但是郝跃峰提醒，做家务要注意劳逸结合，保持正确姿势。没有伤身的家务活，只有伤身的坏姿势。比如洗碗、洗衣服时水池较低，许多人会弯腰驼背，洗完后腰部僵直、疼痛。这是因为，长时间不良姿势影响了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡，长此以往会诱发腰椎间盘突出或腰肌劳损等。他建议保持背部挺直，脊椎伸展，稍微弯曲髋、膝关节，并且隔一段时间活动一下身体。此外在搬重物时，切勿直接弯下腰搬起，应先蹲下身，挺直背部，拿好重物，用腿部力量直立起来，做到“弯腿不弯腰”。

新华日报·交汇点记者 胡安静

图片来源：视觉中国

编辑: 严红兰