和爸妈一起防疫①｜ 睡不好？一起“蝴蝶拍”

交汇点讯  江苏省民政厅日前发布最新编制的《养老机构应对新冠肺炎疫情心理健康指导问答》电子书，这是全国首个针对养老机构及住养老年人、工作人员、老年人家属编制的应对疫情心理关爱辅导的专门指引。该书以问答形式区分不同场景、不同人群给出专业建议与指导，具有很强的针对性和实用性。

心理专家表示，该指引不仅对老年人有效，对疫情期间隔离人群的心理调适，也有不错的指导意义哦。

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睡眠紊乱有哪些表现，怎么调适？

睡眠紊乱的症状包括入睡困难、夜间觉醒次数增多、深睡眠减少、早醒、睡眠时间短和睡眠效率差等。

（1）入睡困难。主要是指从上床准备睡觉到睡着的这段时间超过半个小时。

（2）夜间觉醒次数增多、睡眠效率差。正常睡眠夜间觉醒次数不超过二次，且觉醒后很快再次入睡，如果夜间频繁觉醒也是睡眠紊乱的表现。

（3）早醒、总睡眠时间少。早醒就是比平时醒来的时间提早30分钟以上并导致总睡眠时间减少，正常成人睡眠时间在7-8个小时，老年人的睡眠时间会少一些，为5-6小时。 

（4）睡眠紊乱者第二天会容易出现白天体力、精力不足的现象，时间长了会影响正常的工作和生活。

睡眠紊乱的调适方式：

（1）调整睡眠习惯，规律作息。

（2）适度有氧运动，不在睡前3小时内剧烈运动。

（3）规律饮食，不暴饮暴食，避免喝茶饮酒。

（4）睡觉的环境要保持安静、适宜的温度及黑暗的环境，避免开着灯睡觉。

（5）焦虑、抑郁等负面情绪是影响睡眠的重要因素，调整改善情绪是改善睡眠的重要方面。

（6）必要时在医生指导下用药，改善睡眠。

疫情期间如何使用“蝴蝶拍”，睡个好觉？

“蝴蝶拍”是通过有规律的拍打身体，来增加自身安全感与情绪稳定。操作如下：

（1）想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验；

（2）双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；

（3）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；

（4）速度要慢，轻拍4—12轮为一组；停下来，深吸一口气；

（5）如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈；如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理；

（6）请把刚才想的积极的事件用一个词来形容；

（7）想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。

在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复并进入一种稳定状态。

来源：江苏省民政厅《养老机构应对新冠肺炎疫情心理健康指导问答》

策划：王晓映

海报设计：郑诚 郄立云

文案：唐悦

编辑: 刘霞