战疫的特殊日子里，我们不能像平时一样去户外或者健身房运动，但绝不能让身体就此懒惰消沉。相反，我们要合理利用家里的空间与物件，养成良好的生活习惯和锻炼习惯，既能健身，也能塑体，提高身体免疫力！本期我们请来“重剑女神”许安琪，巧用简单方便的弹力绳，带着我们健身塑体！

本期世界冠军： 

许安琪，击剑奥运冠军。2012年伦敦奥运会女子重剑团体金牌；2015年重剑世界杯个人赛金牌；2016年里约奥运会女子重剑团体银牌；2017年第十三届全运会击剑女子重剑个人赛冠军；2019年世界击剑锦标赛女子重剑团体赛金牌。

动作解析

组合一

预备姿势：开立，双臂前平举，双手抓住弹力绳两端（可根据各人力量素质状况、臂长和弹力绳长短调节抓握位置）。

动作方法：动作1.双腿半蹲，腹部收紧，背部挺直，双手拉住弹力绳向侧打开双臂，来回牵拉5-8次为一组；动作2.弓步展胸，两腿前后弓步站立，手臂由前平举向侧摆做扩胸动作，感受胸廓的打开，5-8次为一组；动作3.体后拉绳，双手体后握绳，从后向前摆臂，感受手臂和身体背部的用力，5-8次为一组；上述动作可共练习3-5组。亦可根据个人手臂力量及弹力绳松紧程度，调节练习的幅度、速度、次数及组数。

注意事项：初次练习可先行感受弹力绳的松紧程度和手臂力量情况，再逐渐增加幅度及次数。此练习需要一定的手臂肌肉力量，请提前做好热身活动。

组合二

预备姿势：开立，双手握绳（可根据弹力绳长短调节抓握位置）。

动作方法：动作1.双腿开立，腹部收紧，背部挺直，（以左手在上为例）双臂斜线方向牵拉弹力绳，5-8次为一组，左右手轮流练习；动作2.将弹力绳放在体后，双臂向后，上下拉绳，5-8次为一组，左右手轮流练习；上述两个动作可交替进行练习，3-5组，亦可根据个人手臂力量及弹力绳松紧程度，调节练习的幅度、次数及组数。

注意事项：弹力绳背部拉伸会有一定的难度，初次练习注意控制拉扯幅度的大小。在练习中将腹部收紧，背部挺直，将注意力放置于手臂肌肉用力。


组合三 

预备姿势：（以左臂动作为例）开立，左手抓握弹力绳一端，弹力绳一端踩于同侧脚下。

动作方法：动作1.左臂侧摆，带动弹力绳向侧平举，5-8次为一组，左右交替练习；动作2.屈膝半蹲，将弹力绳中段踩于脚下，双手握绳至肩上，伸直双腿向上起立，5-8次为一组；也可将弹力绳踩于双脚下，双臂或单臂摆动，视各人身体素质灵活调整动作难度；动作3.（以左腿为例）单脚站立，另一腿向后屈，将弹力绳从左脚踝处经背部绕至肩膀上，屈臂握绳；小腿由屈至直，上下牵拉弹力绳，锻炼大腿前侧肌群，5-8次或更多为一组，左右交替练习；上述三个动作可重复多次练习，增强腿部力量，亦可根据个人情况调整练习幅度、次数及组数。

注意事项：单腿站立动作对身体平衡性有较高要求，初始练习时可单手扶墙；有逐渐找到平衡感的基础上，慢慢增加练习次数，循序渐进。

组合四

预备姿势：仰卧，调节弹力绳长度，绑于双脚踝处，双臂自然放置于体侧。

动作方法：动作1.双腿向上抬离开地面，双腿上下或左右向外拉扯弹力绳，腹部收紧，体会核心部位的用力，8-10次或更多为一组；动作2.侧卧，用前臂轻轻支撑起上体，双腿并拢伸直，弹力绳位置保持不变。（以踢左腿为例）伸直腿向上踢拉扯弹力绳，落后有所控制，踢5-8次为一组，左右腿交替练习；动作3.（以左腿为例）跪撑，将弹力绳套于双腿间，身体保持水平线，左腿向后抬起，练习大腿后侧肌群，5-8次为一组，左右交替练习；上述动作可重复练习3-5组，亦可适当调整练习幅度、次数及组数。

注意事项：练习到后半期时，已经耗费了一定的体力；可适当的调整练习的幅度，根据体能状况适当增减运动负荷；也可稍作休息，继续坚持哦！

组合五

预备姿势：（以左腿为例）并腿直角坐，将弹力绳套至左脚掌上，双臂弯曲拉扯弹力绳的另一端，左腿抬起。

动作方法：动作1.左腿做弯曲——蹬直动作，身体可可稍向后倒，增加腿部拉扯难度及幅度，蹬直5-8次为一组，左右交替练习；动作2.俯卧，左腿弯曲折叠，将弹力绳套于左脚脚腕处经背部绕至肩膀上，双手握绳，伸直小腿，慢速拉扯弹力绳5-8次为一组，左右交替练习；上述动作可共3-5组，亦可根据个人情况调整练习幅度、次数及组数。

注意事项：在做背部拉扯时可寻求他人帮助正确摆放弹力绳位置，双手握紧弹力绳的另一端，缓慢开始拉扯。防止弹力绳弹飞受伤哦！

健身小贴士

正常运动时，间歇时间不要过长，否则身体会变冷，健身效果会减弱；运动强度稍大时，应慢慢调整强度，不可突然停止，避免重力性休克；运动时可以结合动态和静态动作来提高健身效果，如动态前踢腿结合前踢姿态的静态控腿动作。

营养小贴士

睡眠质量要保证

仅有充足的时间是不够的，建议您在假期依旧保持有规律的作息，以维持机体的“睡眠-觉醒”周期，提高睡眠质量。

使用舒适的床品。在防护得当的前提下，白天接受阳光刺激，睡前减少电子设备的接触，告诉你的身体日夜交替的节律。另外，心怀坚定信念，保持良好情绪，也是有效入睡的保障。

心理小贴士

正确面对应激反应

特殊时期，我们的生理和心理上都会出现应激反应，这很正常。但是要正确面对，以免因此影响身体免疫力。

1、自我观察、自我接纳

在讯息传播如此迅捷的当下，负面信息扑面而来，引起负面情绪是非常正常的，我们要正面它，理解它，保护自己。要知道适当的焦虑、恐惧等负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，不必过于压抑或者否认它们。

2、放下手机，避免信息爆炸

不信谣，不传谣，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦虑。多关注官方信息和积极向上的文章，少看、少听、少传播未经证实的谣言和负面新闻。

3、保持正常作息

多关注当下的生活，平凡的日常琐碎也会给予我们前行的力量。正常的作息可以给我们带来秩序感和“一直正常”的心理暗示。

4、减少自责和自我施压，娱乐不可耻

不要觉得休息是在荒度时光，适度的娱乐可以帮助缓解情绪，帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑。适当的体育运动也可以让我们的情绪得到缓解。

5、彼此多表达鼓励与支持

负面情绪需要发泄，但要避免被情绪所控制。“加油”、“辛苦了”、无论能不能帮助彼此，我们已经在精神上为彼此提供了支持。

通讯员 江山 吴平平 席瑞阳 刘靖 白宝丰 吕园欣

音、视频制作 陈琛 张毅 

新华日报·交汇点记者 谢诗涵

编辑: 葛灵丹