江苏省民政厅日前发布最新编制的《养老机构应对新冠肺炎疫情心理健康指导问答》电子书，这是全国首个针对养老机构及住养老年人、工作人员、老年人家属编制的应对疫情心理关爱辅导的专门指引。该书以问答形式区分不同场景、不同人群给出专业建议与指导，具有很强的针对性和实用性。

心理专家表示，该指引不仅对老年人有效，对疫情期间隔离人群的心理调适，也有不错的指导意义哦。

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紧张焦虑状态有哪些表现，如何识别，怎么调适？

紧张焦虑是一种常见的情绪，适度的紧张焦虑对人有好处，可促使人自省进步。如果过于紧张焦虑的话，会出现一系列心理和身体不适的症状，应当及时调节。

紧张焦虑的表现：

（1）过分担心害怕。比如担心自己或者家人会感染病毒，担心亲人的身体状况等。这种担心一般和现实情境不符，自己一直处在一种提心吊胆、恐惧、害怕、忧虑的感觉当中，就好像踩在一块快要融化掉的冰上一样。

（2）无法静下心来。常坐立不安，感到非常烦躁，很难静下心来做事，无论工作还是学习效率都特别差。

（3）躯体不适。常出现头痛、头晕、喉咙痛、口干、呼吸急促、胸闷、尿频、尿急、手抖等，去医院检查没有任何相关异常。通常随着紧张焦虑情绪的好转，以上症状也会好转并且消失。

紧张焦虑的调节方式：

（1）承认及接纳。新冠肺炎疫情期间每个人都会存在不同程度的紧张、焦虑，这是我们面对危险最自然的表现，并不是什么洪水猛兽。开始焦虑的时候，只要简单地对自己说：“我承认，目前这个状况让我感到痛苦，但我相信自己。”焦虑是一种常态，承认并接纳它，内心就会轻松很多。

（2）规律作息。充分休息给自己足够的时间放松，然后入睡。吃健康的食物，给身体补充需要的能量，大脑就能更好地工作。

（3）放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”当我们焦虑的时候，身体肌肉也会紧张起来。尝试肌肉放松运动可以帮助我们摆脱紧张及焦虑。

（4）运动。人在运动的过程中，会释放出内啡肽，这是一种“让人感觉良好的化学物质”。无论是散步、跑步、太极拳、八段锦等运动都会迅速减轻我们的焦虑症状。

（5）深呼吸。缓慢的深呼吸是一个有助于缓解焦虑，让人平静下来的万无一失的方法。找一个安静的地方，缓慢的深呼吸，专注于你的呼吸，不要想别的。直到自己感觉好一点，可以面对接下来的问题。

（6）音乐。舒缓的音乐可以缓解紧张焦虑的情绪。

（7）如果出现了不可控的焦虑情绪特别是躯体不适症状，请及时寻求心理医生的帮助。

如何使用“478呼吸法”技术？

哈佛“478呼吸法”，能有效地调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡。具体操作如下：

（1）闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数4个数；

（2）停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数；

（3）用嘴缓缓呼气，同时心中数8个数。

这种方法非常有效，可以让肺吸入更多的氧气。身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠入梦了。建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到60秒进入睡眠的状态。

 

来源：江苏省民政厅《养老机构应对新冠肺炎疫情心理健康指导问答》

策划：王晓映

制图：郑诚 郄立云

文案：唐悦

编辑: 刘霞