宅家也能锻炼，国家健将带你一起强身健体

防疫控疫，除了不出门、勤洗手、戴好口罩和做好消毒外，个人还可以做什么呢？提高自身免疫力同样重要。让我们跟着国家健将运动员、国家级武术裁判员、苏州经贸职业技术学院体育部教师张艳，一起练习中国青少年学习武术的初级必学套路五步拳吧。

五步拳是优秀的中国武术拳种之一，包含武术中最基本的弓、马、仆、虚、歇五种步型和拳、掌、勾三种手型及上步，退步步法和搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法。

预备式：并步抱拳

两脚并拢，双手握拳抱于腰间，拳面与小腹在同一个平面，双肘后顶，向左摆头，目视左前方。

(并步抱拳，挺胸，塌腰，收腹)

左弓步搂手冲拳

弓步搂打之马步搂手:(过渡动作)左脚向左横跨一大步成马步，同时左拳变掌向左搂出，掌指朝上，虎口撑开。目视左方。 

弓步搂打之弓步冲拳:左掌变拳收回腰间，拳心朝上。马步向左拧腰转胯成左弓步，右拳同时内旋击出，拳心向下，力达拳面。目视前方。

弹踢冲拳

右拳外旋收回腰间，拳心向上。左拳拧旋击出，同时右脚向前弹出，脚面绷平，力达脚尖。左拳拳心向下、上身直立、目视前方。

马步架打

右脚前落成马步，左拳变掌向上撩架，右拳向前击出成平拳。眼看右方。

歇步盖冲拳

歇步盖打之转身盖掌:向左转身，左脚后撤右脚后方，左掌变拳收回腰间，右拳变掌从上向左下横盖。目视前方。

歇步盖打之歇插步盖拳步冲拳:下蹲成右歇步，右掌变拳收回腰间，左拳平拳击出，目视前方。

提膝穿掌

左拳变掌下横盖，起身右腿直立，左脚提膝，同时右拳变掌从腰间向右上方穿出，目视右掌。

仆步穿掌

左脚向左落步成左仆步，左掌向左下方穿出，目视左方

虚步挑掌

右脚向前上步成右虚步，左掌顺式向上向后成下勾手。右掌向前向上挑出，掌指向上，右肘微曲。目视前方。

收势 

五步拳是结合长拳的主要步型、步法和手型、手法编成的组合练习。 

  教法提示：

（1）先掌握单个动作，然后再练习两个动作以上的组合动作，并逐渐过渡到整套组合动作的练习。  

（2）组合动作的练习，主要是巩固和提高武术的基本动作，教学中先以步型、手型、手法的训练为主，而后再逐渐做到“手、眼、身法、步”的协调一致。 

（3）待动作熟练后，可左右势互换，重复练习。

（素材来源：张艳 苏州体育微信号）

编辑: 高祥兰