世界冠军带你居家锻炼⑬ | 暴汗燃脂！和仲满一起燃烧卡路里

体育运动对人体心肺功能有刺激作用，可以有效提高我们的心血管功能，居家健身也可以试试这种能燃烧卡路里、提高运动表现的方法。本期由世界冠军仲满为大家带来的这一组徒手间歇训练，气喘吁吁时的同时让你享受运动乐趣。

注意：运动之前首先你必须检查自己的身体，确保自己有足够的能力承受运动负荷哦！

1. 训练前一定要做好充分热身活动；刚开始时可以弯曲下肢如髋、膝、踝等弹动作为热身活动，待身体适应后再加大动作幅度。

2. 不可强求，不要强迫自己完成全部的锻炼内容，运动过程中如有不适，应停止运动，进行相应的检查。

3. 循序渐进，可以从2~3个动作开始，待身体适应后逐渐增加动作。

4. 高强度训练易采用间歇方式进行，每跳跃1~2组，以踏步、伸展来调节呼吸，动作间歇时长的10~20秒，组间间歇30秒左右。

本期世界冠军：

仲满，南京体院江苏省击剑队运动员。2008年北京奥运会男子佩剑个人赛金牌，2009年和2013年全运会击剑项目男子佩剑团体冠军。2017年全运会个人冠军。现任国家击剑队佩剑中方主教练。

动作解析

练习一  纵跳

动作方法：原地纵跳，双臂随之自然摆动；可逐渐转变为向前、后、左、右多方向的并腿跳，由3~5次，逐渐增加数量，或者一拍一动，4个八拍为一组；亦可改变手臂姿势，如上举、侧平举、摆动、绕环等。

注意事项：核心部位收紧；髋、膝、踝关节有节律地屈伸、发力、缓冲。

练习二  点跳

动作方法：点地小跳，左右腿轮流前点，一拍一换或两拍一换；可向前、侧或后方向进行；待适应增加手臂动作，如摇绳动作；连续跳动10~30秒。

注意事项：收腹提气，点地轻巧。

练习三  弹踢跳

动作方法：一腿原地颠跳，另一腿由后屈向前弹踢，可以一条腿连续做，也可以左右交替进行；腿可向任意方向弹踢。连续弹踢10~30秒。

注意事项：核心收紧，弹踢腿适当控制用力，不松弛。

练习四  后踢腿跳

动作方法：（以左腿为例）右腿小跳，左腿后屈内收，以右手去触脚，增加动作幅度；可一拍一动，也可两拍一动；待适应后打开双臂，一上一下，增加动作难度。连续踢跳10~30秒。

注意事项：注意周围环境，居家练习，保持安全距离。

练习五  弓步跳

动作方法：跳起成前后弓步，双臂自然摆动；练习者可根据自身情况调节开步的大小与动作速度；连续跳跃10~30秒。

注意事项：弓步跳时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿尽力蹬直。

练习六  后摆腿跳

动作方法：双手叉腰，单腿向后摆动小跳。可一条腿连续跳动，也可左右交替进行，连续跳10~30秒。

注意事项：身体核心部位收紧，上体稍向前倾，重心放在主力腿上。

练习七  吸腿跳

动作方法：单腿向上提膝，高抬腿跳，双臂可向上冲出，以增加运动负荷，可连续单腿跳，或左右交替进行；重复练习10~30秒。

注意事项：身体直立，收腹立腰；抬腿幅度视各人运动素质而异。

练习八  立卧撑跳

动作方法：下蹲，双手撑地，双腿向后小跳成俯撑姿势——双脚蹬地前收成蹲——站立起跳；重复练习10~30秒。

注意事项：该练习运动强度较大，练习者量力而行；俯撑时腰腹收紧，不要塌腰或弓背；身体重心稍向前移，手掌起到支撑作用。

练习九  调吸整理

动作方法：调吸，左右侧并步，双臂侧摆；吸气向左迈步成开立姿势，双臂由下向侧打开，至头上交叉；呼气，放下手臂，收腿并拢；重复练习5~8遍。

注意事项：该动作可以在每个跳步动作的间歇时间。

健身小贴士

自我监督是指练习者在锻炼时，对身体健康和功能状况进行自我观察的一种方法。具体来讲就是通过对练习者自身的形态、结构、机能素质和健康状况等属性或特征的定性化和定量化检查与评价方法。

自我监督的内容包括①自我感觉、②自我监测、③自我评价三个方面。

自我感觉包括一般感觉、训练心情、不良感觉、 睡眠、食欲、排汗量及疲劳程度等；自我监测可通过测量脉搏、体重、体脂厚度、身高、体围、血压和肺活量等观察身体的变化。通过自我感觉和监测，结合近阶段的锻炼情况进行客观评价，以利于及时了解自身的身体状况，进行科学有效的锻炼。

营养小贴士

室内健身过程中膳食营养补充

特殊时期，我们建议每人每天都要采用合适的方式，保证一定的运动量，从而增强体质，抵抗病毒。室内运动最大的环境特点是空间小，密闭性强、空气流通不畅，同样的运动量和强度，室内运动更容易排汗，体液丢失更快，容易疲劳。因此建议运动前半小时适量补水，150毫升左右，增加机体水储备，运动间隙也要注意水的补充，运动后尽快补水。如果运动时间较长，如1小时以上，强度较大，可以采用运动饮料。在室内从事力量训练的人群，可以适当增加蛋白质食物的补充，如：牛肉、鱼、虾等。所有运动的人群都应该保持正常饮食，运动补充剂的选用要合理。

通讯员：江山、吴平平、席瑞阳、刘靖、白宝丰、吕园欣 

音、视频制作：陈琛、张毅 

新华日报·交汇点记者 谢诗涵

编辑: 王甜