世界冠军带你居家锻炼⑫｜驱散一天疲劳，和陆春龙一起运动打卡

每到下午就感到昏昏欲睡，即使喝了咖啡还是依旧觉得精神不振吗？不防尝试站起来伸展一下，让血液可以顺畅地在身体里流动。本期我们请来蹦床项目奥运冠军陆春龙，带着我们进行基础身体训练，健身防疫！

本期世界冠军：

陆春龙，现任南京体育学院体操学院副院长，中国蹦床队领队。原南京体院江苏省蹦床队运动员，2005年获得第十届全运会男子蹦床冠军，2008年获得北京奥运会男子蹦床冠军。

动作解析

组合一 拉伸

预备姿势：直立

动作方法：（以右侧动作为例）动作1.手臂内收，右臂向左伸，左臂向内按压右臂肘关节处，先有节律地弹压，保持在最大幅度处5~8秒；拉伸手臂后侧及肩背部肌群；两臂交替进行练习；动作2.手臂头后拉伸，右臂上举，屈臂向后下伸；在臂上举，用手按压右肘处，有节律地弹压，拉伸手臂后侧肌群，保持在最大幅度5~8秒，左右交替练习；动作3.单腿站立，右腿后屈；右手抱住右脚，向内拉伸，拉伸大腿前侧肌群；左臂可打开维持平衡，或上举增加难度；保持在最大幅度5~8秒，左右交替练习。动作4.右脚向前迈出成后弓步站，勾右脚尖，上体前压，拉伸腿部后侧肌群；双手可向前伸，抱住前脚；先有节律地弹压，保持在最大幅度处5~8秒；左右交替进行。

注意事项：拉伸练习前做好热身活动；动作幅度由小到大，逐渐提高；单腿站立时保持身体平衡，初始练习时可单手进行扶持。

组合二 肩臂练习

预备姿势：开立，双臂侧平举

动作方法：动作1.双臂侧平举，稍立手腕，手臂做平举小幅度绕环5~8次，再向后绕环；可重复练习3~5组；动作2.开立，双臂上举，上体稍向前倾，双臂上举向后振动，5~8次为一组，待适应后增加练习次数；改变手臂为侧平举，手指带动向后摆动；亦可转换为侧下举；该动作可锻炼肩臂部肌群，增强肌力、改善体态；可重复练习多次。

注意事项：手臂尽可能划圆；注意力集中在动作部位。

组合三 下蹲

预备姿势：双腿开立

动作方法：动作1.开立，下蹲练习，双臂可下举或平举上举，亦可摆动双臂，增强腿部力量的同时提高平衡性；动作2.双臂上举，上体稍向前倾，下蹲练习；5~8次为一组，可以下蹲位置控制5~8秒，待适应后增加练习的时长。

注意事项：核心收紧，下蹲时臀部稍后翘。

组合四 后摆腿

预备姿势：单腿站立，另一腿后点地。

动作方法：（以左腿为例）右腿站立，左腿后点地向上踢摆，回落为脚尖点地；交替练习5~8次；可重复练习5~8组。

注意事项：摆动腿伸直；收腹立腰，保持直立姿态。

组合五 地面综合

预备姿势：仰卧，双臂上举。

动作方法：动作1.收腹两头起，尽力直臂直腿，以手触脚；动作2.俯卧，双臂上举，背肌用力，两头起；动作3.平板支撑，前臂支撑；可降低难度，辅以腿部支撑；动作4.俯卧撑，可以标准式、膝跪式、开腿式、单臂式等多形式练习；上述练习可根据自己的素质基础调节练习数量；动静结合，每10~20次动力性练习后，保持肌肉收缩状态控制10~20秒；重复练习3~5组。

注意事项：腰腹部收紧；动作数量依各人情况而定，循序渐进。

健身小贴士

正常运动时，间歇时间不要过长，否则身体会变冷，健身效果会减弱；运动强度稍大时，应慢慢调整强度，不可突然停止，避免重力性休克；运动时可以结合动态和静态动作来提高健身效果，如动态前踢腿结合前踢姿态的静态控腿动作。

营养小贴士

保证食物卫生是营养的前提

疫情期间，食物的卫生最值得重视！再好的食物，如果不卫生不仅会降低其营养价值，而且会给大家带来疾病。我们在食材的选用上一定要购买规范的企业或商家提供的产品；在烹调时，一定要把食物充分加热，优先选择煮、炖、蒸、煲等长时间烹调方式，也可适当选择油炸等高温烹调方式，不给病毒侥幸存活的机会；不要接触、购买和食用野生动物；尽量避免吃未经烹调的生鲜肉类食物；生吃的水果与蔬菜一定要清洗干净；厨房注意食物处理，生熟分开，肉类食物要烧熟、煮透。

心理小贴士

其实患者家属是承受巨大压力却最容易被忽视的一个群体。既要担心生病的家人，也担心自己被传染。既要承担来自病患家属救治的压力、又要承担来自社会和方方面面的压力，同时承受双份甚至多份焦虑，自我感觉很无力。建议可以：

1.如常生活，柔软相处，是给家庭成员的最大心理支持。多谈谈家庭中的生活趣事，照顾患者的情绪。学会倾听，倾听他们的恐慌和焦虑。

2.如果自己心理压力过重，可适量做些运动，找朋友诉说。不要在患者面前二次传播负面情绪。时常对自己说：“我是家里的定海神针，我不能倒！”

3.如果心理压力无法疏导，向专业人士求助。

通讯员：江山、吴平平、席瑞阳、刘靖、白宝丰、吕园欣

音、视频制作：陈琛、张毅

新华日报·交汇点记者 谢诗涵

编辑: 蔡姝雯