度过疫情特殊时期，这有一份《心理防护自助手册》请您查收！

第三篇 胡思乱想支支招

面对疫情，我们可能会出现注意力不集中，各种胡思乱想，例如总觉得自己可能被感染，对身体的各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与疫情关联起来。再如觉得生活中充满了各种各样的危险并随时可能发生，觉得生命如此脆弱、难以相信他人和世界…

工作期间总是忍不住刷疫情相关的新闻，感到注意力不集中，怎么办？疫情期间，我们都会比往常更加关注疫情相关的新闻，这是正常的。但如果因为“刷新闻”影响到日常的工作与生活，导致注意力不集中、工作效率下降，则需要做出一些改变，建议你尝试以下方式：

（1）维持原有的生活作息，尝试列出每天的工作计划清单，并根据清单合理安排时间；

（2）逐渐尝试减少“刷手机”的频率，例如今天看一小时的疫情新闻，明天减少到50分钟、40分钟、30分钟…循序渐进，逐渐减少到不影响工作和生活的时间范围；

（3）在纷繁的疫情新闻中选择政府部门公布的官方消息，不要轻易相信未经核实的信息，也需要给自己设置一个关注的频率，适时轻视一下。

2.疫情期间，总是将身体的各种不适感与疫情联系起来，为此感到烦恼怎么办？在疫情期间，对自己的身体较往常更加关注是正常的反应，这也有益于我们对身体的不适尽快做出反应，以应对当前的疫情变化。但是对身体反应的过度关注，并且总将身体的各种不适感与疫情联系起来，会使我们感到焦虑、不安。如果已经过医院诊断，身体反应与新冠感染无关，建议尝试以下方式：

（1）转移注意力，做一些自己喜欢做的事情。例如，追剧、看书、听音乐、撸猫等；

（2）适度身体锻炼。锻炼会使我们的心态更加积极，进而帮助我们减少对自身不必要的过度关注；

（3）与亲人朋友多倾诉。可以将自己的苦恼向他人倾诉，你会感到轻松一些。

3. 疫情期间，总觉得生活中充满了各种各样的危险并随时可能发生，并为此感到困扰怎么办？突发的南京疫情导致一部分人会觉得生活中充满了各种各样的危险并难以预测，这是正常人面对危险做出的应激反应。建议尝试以下方式：

（1）学习和了解疫情相关防护知识，是自己具备准确的知识储备；

（2）对危险情境进行核实，科学理性地看待新冠病毒肺炎给我们带来的影响，而不是停留在不断的恐慌和猜忌当中；

（3）从行动上积极应对，正常作息、保证饮食和睡眠，适当运动和娱乐是维持自己身心稳定的基本条件；

（4）也要尝试接受风险，因为风险就是生活的一部分。

第四篇 行为不当给方法

1.疫情期间出现反复洗手、消毒、疫情信息查询怎么办？

（1）认知层面改变：可以尝试采用自我辩证法，如分别列举自己被感染以及不会被感染的证据和可能性，分析探索，从而减少反复行为。可以与不合理信念进行对话，试着思考这些问题，如“可怕的事情真的会发生吗? 我是不是太绝对化了? ”

（2）注意力转移：顾名思义就是当要做反复行为时，尝试转移自己的注意力，做其他的事情，可以是运动、写字、画画、听音乐等让你感觉到愉悦的事情。

（3）主动倾诉：与朋友和家人分享自己的情绪，把自己的担心和忧虑说出来，或者把情绪用文字记录下来，还可以大声说出自己的恐惧。

（4）寻求专业帮助：如果持续心情不好，紧张不安、提心吊胆，始终难于自我缓解，反复行为越发加重，可以寻求专业人员的帮助。

2.疫情期间出现回避行为怎么办？    

“这个疫情期间我也是回避到极致了，我不想打开QQ群、微信群看到核酸检测的通知，不想看到新闻上每天上涨的确诊人数，害怕一切望不到尽头的感觉，害怕网上对南京人不好的评价，好多危险，好多恶意，还是自己躲起来最安全。”小王同学如是说，“我该怎么办？”   

（1）在疫情不断升级的时候出现委屈、愤怒、无助、绝望、抑郁等情绪反应是正常的，可以尝试向家人和亲友倾诉，或用日记等形式记录，也可以哭泣、大喊几声将不良情绪合理宣泄出来；   

（2）换位思考，尝试理解别人对病毒扩散的担心和恐惧可能与疫情期间信息不对等有关。同时要相信别人也会换位思考，例如“如果我的家人在南京，我肯定也不希望他被别人传染”。其实，大部分人都持有善意的态度；  

（3）适当关注官方渠道的新闻，减少关注非官方消息以及网络上的舆论，以免引起不当的消极感受。

3.疫情期间出现过度饮酒、吸烟怎么办？    

受疫情影响，公众尽可能减少外出，带来了运动量减少，身体活动不足等问题；并且，疫情防控常态化阶段，吸烟、饮酒行为的增加不利于公众的躯体和心理健康。   

（1）尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。   

（2）如有饮酒、吸烟史，可做到适当饮酒、吸烟，常用的方法有：     

1）自我监控：帮助识别进行和维持饮酒吸烟行为的环境；     

2）刺激控制：改变和消除环境中促进饮酒的刺激物；     

3）反应替代：比如在焦虑、失落时找人聊天，而不是吸烟饮酒；       

4）行为契约：奖励和惩罚；       

5）应激管理技巧训练：训练在焦虑和压力下的应对，详见自助工具箱；       

6）必要时借助药物。  

 4.疫情期间的用药规范   

（1）慢性疾病，遵嘱用药。在未经许可下，不可随性调整服用的剂量、频次、服用方法。   

（2）老年人一些常见慢性疾病用药，可由家里健康的年轻人前往附近社区医院代其开药，注意携带好必要的证件和原处方。   

（3）疫情期间就医不便，您可自行选择非处方药对症处理，严格按照说明书剂量服用。   

（4）不要认为类似作用的药物一起吃就会更好，可能适得其反。   

（5）药品的使用，不同于一般商品。合理用药，才能保障您的身体健康。疫情期间，更需要您认真遵从医嘱。   

（6）如遇到问题，还请您寻求医生、药师的帮助。可以先进行线上咨询，在医生或药师建议下决定是否有必要去医院调整用药。

第五篇 人际困扰不烦恼

你绿着呢吗？你啊黄啦？你没红吧？新的灵魂拷问成为近日南京民众的日常问候。面对突如其来的新冠肺炎疫情，人们纷纷带好口罩，加强防护，自觉保持社交距离，这些公共卫生行动对于减少新冠病毒的传播是必要的，但也可能会让我们感到人际疏离和孤独，甚至出现一些人际相处问题。例如社交回避行为，表现不敢接触周围人群，担心周围人群都是潜在的被感染者，过度防范他人，回避与同事、朋友的交流，甚至不敢走出家门进行正常的人际社交，导致人际关系的疏远。有些可能会抱怨指责他人，甚至迁怒于未进行集中隔离的“黄码”人员，产生愤怒情绪，使得与人相处时“火药味”十足，很容易因为一点小事与他人争吵，从而导致人际冲突，影响人际相处。

还有不少民众因为途径南京的非疫区后回到本省市，结果健康码变成了黄色，被社区要求反复查验核酸。在转码期间，要反复向他人解释自己的行径，担心自己是黄码持有者，周围人可能会疏远自己，用异样的眼光看待自己。觉得自己可能会连累家人，感到自责。

疫情期间，当你出现上述人际交往问题时，下面的小方法也许能够帮助到你：

1. 接纳和调节自己的情绪反应在新冠疫情下，一些民众开始将注意力更多的集中在疫情的发展动态上，随之社交距离的增加，可能出现紧张、担忧、孤单、无助等；当人们在感受到不被欢迎、被疏远时，也难免会出现委屈、悲伤等情绪。这时我们要学会识别并接纳自己的情绪反应，尝试与自己的情绪和平共处。可以对当下的情绪进行正念，注意到自己此刻的情绪，觉察情绪发生时自己的身体感受；试着不评判自己情绪的好坏对错，想象正在情绪的浪涛上冲浪，情绪如同波浪来来去去，试着不要去阻挡或压抑情绪。而当我们长时间陷入这种负性情绪困扰，无法摆脱时，可尝试使用一些情绪调节技术，如情绪STOP技术等，具体可见《心理防护自助工具箱》。

2. 调整对自我和外界认知评价在面对新冠疫情，不同的个体可能表现出不同的情绪、行为及生理反应，这是源于我们对事件的看法和态度的差异。疫情并非个人的错，不要归因于自身或其他人的行为不当，这样不但无助于自己，反而会增加不良的情绪体验。当我们感受到被疏远，甚至感觉被歧视时，可以尝试问问自己是否因为过度紧张敏感，而对他人言语和行为的理解有所偏差。或是尝试换位思考，去理解别人对病毒扩散的担心和恐惧，同时相信大部分人都会持有善意的态度。

3. 积极建立良好的人际沟通在保持社交距离期间，与亲朋好友保持联系尤为重要。虽然在疫情影响下，我们不得不减少外出和聚会，但这并不表示疫情可以隔断人与人的连接，我们可以充分利用“云交流”，如通过电话、视频、微信等线上方式与朋友、家人交流，表达自己的内心感受，将不良情绪合理宣泄出来，积极倾听，给予支持，相互鼓励。人际交流是有效的舒缓情绪的方式，也是重要的维系感情的方法，彼此的人际支持可以减少我们的疏离感或孤独感。

第六篇 白衣天使心理防护锦囊

一、新冠疫情防控一线医护人员可能出现的问题和反应

1、工作早期

（1）一般应激反应此次南京疫情发生较为突然，很多医护人员都是紧急投入到工作中，面对突如其来的压力，不少人都可能出现一般的应激反应，包括情绪、躯体、认知和行为上的变化。这些反应是我们大部分人在遇到压力事件时都可能出现的变化，下面我们一起来认识一下这些常见的反应：1）情绪方面，可能会出现紧张、担心、急躁、愤怒等反应；2）躯体方面，可能会出现头昏头胀、心慌胸闷、胃肠不适、尿频尿急、乏力疼痛、睡眠障碍、食欲改变等不适；3）认知方面，可能出现注意力不集中、记忆力减退、思维反应变慢、决策能力下降等变化；4）行为方面，可能会出现敏感、回避、滥用烟酒、易激惹甚至攻击等问题。

（2）特殊心理状况由于新冠疫情防控工作有自身特殊性，除了工作时间紧、任务重所导致躯体疲惫外，也会使医护人员出现一些特殊的心理状况。1）激动亢奋，疫情发生后医护人员作为冲在最前线的力量，会被自身光荣使命感和外界聚光灯所影响，调整不好会出现激动亢奋的情况，工作充满激情、不愿或不能安静休息，这样容易出现透支、耗竭的情况；2）敏感多疑，对工作乃至生活环境变得敏感多疑，如担心自己防护服、手套等防护装备未穿好、破损，采集样本时被飞沫传染，工作间期休息、吃饭时被传染等；2）反复检查、清洗、测量、搜索，由于工作要求和心理变化，可能出现反复检查自身防护装备、反复洗手、反复擦洗物品、反复测量体温等，或者控制不住反复搜索疫情有关新闻，严重时影响工作和生活。

2、工作中期

（1）疲惫耗竭，高强度高压力的工作使得医护人员心身资源快速消耗，若不能及时补充调整，将出现严重心身疲劳反应，甚至是耗竭状态；

（2）回避社交，原因一方面可能是由于变得敏感而过度防范，另一方面是身心疲惫而变得懒动；

（3）愤怒委屈，医护人员带着热情和使命感投入到工作中，但持续的高强度工作本就易使人出现心身反应，加之工作中有不配合或者合理诉求得不到满足时的情况，会出现较强愤怒和委屈的情绪。

3、工作后期

（1）疲惫耗竭，后期最易出现的情况仍是疲劳感，特别是防控工作告一段落立刻回到原岗位离立刻工作的人员；

（2）愤怒委屈，防控工作期间所遭遇的不良事件和压抑的情绪可能会在后期爆发出来，通常会在日常中因为小事突然爆发和宣泄出来。

二、一线医护人员如何进行心理调试

1、医护人员若出现“一般应激反应”时可参考手册前部分内容进行自我调试。

2、认识到自己是普通人，也会累也会怕，还会遇到自己解决不了的问题和困难。在抗疫中更要认识到自己“可以累可以怕”，要在自己遇到困难时及时提出求助。这不是示弱和无能，在榜样压力下，我们会更多关注到“我提出求助所带来的坏处和不提的好处”而会忽略“不提出的坏处和提出的好处”，这种认知上的偏差会导致我们做出错误决策而带来负面影响。

3、在抗疫工作中医护人员要认识到休息的重要性，在严峻的形势和高负荷的工作中，及时识别自己的状态尤为重要，要认识到大到整个抗疫医护群体，小到自己所在工作小组，自己不是一个人在战斗，要在自己疲劳时“敢于休息”而不是“奋不顾身”，这样不是“逃兵”，保存自己能量、及时恢复状态，才能更好地投入到下阶段工作中。

4、要保持与周围的链接。在工作和休息之余，可加强与家人、同事、朋友之间的沟通和互相支持，有机会时可适时地与同事分享自己的经验和感受，在分享和讨论中获得力量和问题解决方法。

5、避免信息过载，远离不良信息。现在网络发达，信息更新快而量大，作为专业医护人员本就会对疫情信息多一分关注，但我们和普通人一样仍然会有注意偏差，比如“更容易相信负性的夸大甚至不实内容，引起相应情绪反应”或者“更容易关注一条新闻中负面的消息，只看到增加感染的人数而忽略治愈人数，或者只看到增加的人数百分数的分子而忽视整体采样人群的分母”。

6、选择自己个性化的调试方式。每个人都有自己习惯的应对方式，有些方式在过去的压力事件中都能帮我们很好地处理，有机会可以花些时间回顾一下自己既往成功应对的例子，选择当下可以采用的应对方式。

7、如果出现严重心身反应时，可及时向心理科、精神科医生寻求帮助。

第七篇 社区工作者心理防护锦囊

新冠肺炎疫情一波未平，一波再起。在疫情常态化防控与管理中，社区工作人员发挥着非常重要的作用和角色。社区工作人员不仅要不停的承担来自上级主管部门安排的防控管理任务，还要参与到具体的实际行动中，与各个小区、各个群众进行直接接触。社区工作人员要参与疫情防控的信息宣传、组织小区进行来往人员管理、组织多次新冠肺炎核酸检测、掌握管辖区内隔离观察“黄码”人员、保障社区居民的生活物质供应等具体事务，还要面临自己可能被隔离、被感染，甚至传染家人的风险等等。

基于上述各种各样的压力，社区工作人员在日常生活和工作中出现各种各样的反应：

情绪反应：可能在繁琐的工作中出现烦躁；面对群众（同事）的不配合出现委屈、不耐烦、生气、愤怒甚至发脾气；接触大量的社区群众可能面临感染而出现害怕、恐惧；管辖社区被封闭带来的失落和无助；反复担心自己工作做不好引起更严重的后果。

生理（躯体）反应：在忙碌的工作中感觉疲倦、食欲减少、睡眠变差；在炎热的天气下大量出汗、心慌、胸闷、头昏；总是觉得全身肌肉紧绷、难以放松下来；身体的四肢、颈部、腰部等难以描述的难受或疼痛；总是感觉小便多、便秘或者腹泻；血压升高或者波动较大；月经紊乱；既往存在的躯体问题症状进一步加重。认知方面：在工作中总是忘事，感觉记忆力下降、注意力难以集中；面对需要决定的事情反复犹豫、难以下决心；反复想很糟糕的事情或结局；觉得自己难以应对工作，自我评价下降，怀疑自己的工作能力。

行为方面：面对种种事情或工作，吸烟（饮酒）越来越多；执行工作或任务时出现一些拖延、甚至推脱、回避的情况；工作中难以控制自己的行为，发脾气、骂人，甚至有动手等冲动行为；因担心可能被感染而反复洗手等。

出现上述种种表现，是每个人在面临如此突发事件、紧急工作时都可能出现的正常反应。但是，我们要知道这些反应是处于应激状态的反应，需要我们自己认真对待。

应对方法：1.  做好日常工作计划和安排：在突发情况下，我们常常都会感觉千头万绪，不知道该抓哪头，执行工作或任务时出现一些拖延、甚至推脱、回避时，甚至开始借用吸烟、饮酒来进行应对时。这个时候可能更需要沉重冷静的开展工作。可以将各项工作按照时间节点、轻重缓急进行分类，可以建立工作安排清单或计划，也可以将工作划分为四个类型：紧急而重要、紧急但次重要、重要而次紧急、次紧急及次重要。完成一项划掉一项、让所有工作变得具有掌控感。

2.  做好情绪管理和调节：面对这么多任务和工作，难免会出现烦躁、不耐烦、生气、愤怒、发脾气等多负性的、不良的情绪，甚至想要有一些冲动的行为；具体可见第五篇《心理防护自助工具箱》中情绪STOP技术和情绪命名技术。

3.  学会进行认知调整：所有的情绪、行为、生理、认知方面的表现都与我们个人的某些（自动）想法有关，是这些（自动）想法出现了偏差导致的，但这些想法并不是真实的。在进行社区工作中，尤其当出现工作进展缓慢、难以获得成效时感到自责时；在工作时社区群众不愿积极陪护，觉得委屈，怀疑自身能力，感到无助时；反复担心自己工作是否到位、会不会存在漏洞而引起严重后果时。这些可能都是因为疫情和工作带来的压力和思维怪圈。这个时候，我们可以尝试问问自己：有没有其他的原因造成目前的情况？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是某某某，他会这么想吗？这些自问自答的方式能让我们的认知更灵活、更实际。

4.  进行合理的自我评价：如果出现上述很多表现，往往是由于自己倾向于去注意消极的解释，而忽视、低估甚至遗忘了积极的信息，倾向于使用更高的标准来要求自己和（或）他人。这个时候可以调整对自己或他人的要求，罗列出自己已经做得并值得肯定的事情，取得的成绩，会让自己感受更好一些。5.  进行自我放松和减压：通过放松和正念技术能够有效帮助我们缓解躯体的紧张反应，接纳已经出现的负性体验。具体可见第八篇《自助工具箱》，里面罗列一些想象放松、呼吸放松、渐进式肌肉放松练习的技术和正念减压、与情绪共处的相关音频。

第八篇 自助工具箱

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