世界冠军带你居家锻炼⑦| 享受运动的乐趣，从一套地面综合练习开始

居家期间，让运动成为生活的一部分。养成健康的生活习惯，调帆整舵，准备再次起航！本期我们请来跳水名将路海松，带着我们享受运动的乐趣！

本期冠军：

路海松，第七届世界杯跳水女子团体、男女混合团体冠军，1994、1996年、1998年三届世界大学生女子三米板冠军。国际健将，现任江苏花样游泳队副领队。

动作解析：

组合一

预备姿势：并腿直角坐，双手体后支撑。

动作方法：动作1.一腿沿地面伸直，另一腿加速向上踢；可连续踢一条腿，也可两腿交替上踢，5-8次为一组；动作2.上体后倒，前臂支撑地面，踢腿，此时腿的幅度可加大；动作3.屈膝，脚尖点地——保持大腿不动，伸直小腿，控制，在45︒位置停留3-5秒，还原成脚尖点地，可单腿练习，也可双腿同时动作。上述动作可反复练习3-5组。

注意事项：身体核心部位收紧，腿部尽量伸直；视练习者各人体能情况每个动作之间各休息8-10秒。

组合二

预备姿势：抱腿蹲

动作方法：动作1.低头含胸，双手抱紧小腿，向后滚动——向前滚动，前后滚动3-5次，稍事休息，反复练习3-5组，滚动动作要求身体适度紧张，上体靠紧腿部，后倒时以臀、腰、背依次着地，上体不能松散；动作2.向后团身，慢慢将腿伸直，尽量贴近身体并向后延展，在最大位置体持5-8秒，该动作可由单腿练习开始，进阶到双腿练习；动作3.单举腿练习，一腿上举，垂直于地面，另一腿放平，控制5-8秒，亦可一腿上举，另一腿屈膝收吸，左右腿交替练习各5-8次或者更多为一组，练习3-5组。此动作会同时达到平衡控制和腿部运动的作用，难度为中，可根据自身情况，适当调整次数与组数。

注意事项：该练习有一定难度，初始练习者，可适当减小动作幅度和练习负荷。

组合三

预备姿势：仰卧屈膝,双手抱头。

动作方法：动作1.双腿放下，双臂上举，腹肌用力带动肩背部离开地面，保持5-8秒；动作2.手臂放下，卷腹举腿至后点地——打开放下，可反复练习5-8次为一组；动作3.侧左身收腹团身，双手抱腿——打开，伸直手臂与腿，5-8次为一组；动作4.侧卧踢腿，下侧腿伸直，另一腿向前、侧、后踢，5-8个为一组，左右交替进行；动作5.俯卧，背部肌肉用力，双腿和上体离开地面，控制练习，也可动、静结合，每组5-8秒；上述练习可重复3-5组，亦可根据自身练习情况，调整完成次数与组数。

注意事项：收腹练习时，腰部不要离开地面；团身要紧，打开要尽量延伸；上述动作进行单个练习，也可循环练习。

组合四

预备姿势：跪坐

动作方法：动作1.双手体后支撑，抬起双膝，拉伸脚背，在最大位置保持5-8秒；动作2.单腿跪撑，踢后腿，踢5-8次后控5-8秒，左右交替进行；动作3.含挺胸练习，跪撑，低头含胸，后背尽量向上顶起——抬头挺胸，充分打开胸扩，反复5-8次为一组；动作4.站立体前屈，身体尽量贴紧双腿，双臂向下伸展，可弹动下压，并在最大幅度停留3-5秒。根据个人体能情况，初期完成3-5组，可慢慢增加练习组数。

注意事项：练习时过程中不要憋气，主动调节呼吸；动作幅度和运动负荷可小到大，循序渐进。

健康小贴士

运动健身的目标是拥有健康，循序渐进、适度适量、安全有效是永远要把握好的三个原则。不同年龄段的人应该根据自身情况，选择适合自己的运动项目、运动强度。不到30岁的年轻人，只要身体没什么大毛病，可以尝试所有的运动项目。30岁以后，通常人的身体状态将逐渐走向下坡，对于运动强度要有所把握，年龄越大，越要关注运动心率。对于60岁以上的老年人，如果不是经常运动的，最好从低强度的运动入手，让身体逐步适应，避免突然的、频繁而大运动量的健身。

营养小贴士

疫情期间没必要过度节食

过度节食减肥容易降低免疫力，因此在新冠肺炎流行期间不建议节食减肥。但特别要提醒：不能让体重迅速增加，特别是要控制腰围的增加。建议通过室内运动，做到吃动平衡、努力维持健康体重。

心理小贴士

关注疫情，同时也不能忽视心理健康

1、理解和接纳自己的负面情绪。

外至柴米油盐，内至稳定的情绪，都会随着疫情和时间被不断地消耗。焦虑都是正常的，都是在帮助我们去提高对疫情的警惕。焦虑和抑郁情绪不等于焦虑症或者抑郁症，不必过分惊慌。

2、照顾自己，让情绪好过一点。

首先，觉察自己现在的情绪状态。

第二，进行适当的体育锻炼。

第三，可以参加一些个人或社会性的活动（线上）。

第四，保证自己的个人卫生。

第五，用安全的方式去帮助其他人。

通讯员：江山、吴平平、席瑞阳、叶瑛、白宝丰、吕园欣

音、视频制作：陈琛、张毅

新华日报·交汇点记者 谢诗涵                                                                                                                         

编辑: 蒋明睿