世界冠军带你居家锻炼⑪｜特色健身操新技能get！期待更好的自己

坚持适度的中等运动，可以提升免疫功能，从而起到抵抗病毒的作用。因此，我们宅居家中也要保持适当的运动量，科学锻炼，乐观对待哦！本期我们请来羽毛球世界冠军王适娴，带着我们结合羽毛球拍，一起学习特色健身操。

本期世界冠军： 

王适娴，羽毛球世界冠军，南京体院江苏省羽毛球队运动员，2010年广州亚运会羽毛球比赛的女单冠军；2011年尤伯杯团体冠军；2014年尤伯杯团体冠军。

动作解析

练习一 头部运动

预备姿势：直立，双手叉腰

动作方法：头部向前屈，轻微振压2-3次——抬头后仰2-3次——转头——绕环；双肩放松，背部挺直，感受颈部肌肉的拉伸。上述动作可反复练习3-5次，亦可根据个人情况逐渐加大幅度及力度。

注意事项：头颈动作亦缓慢练习；练习过程中背部要始终保持直立状态，动作幅度和次数也应由小到大。

练习二 腿部运动

预备姿势：直立

动作方法：左腿向内侧弯曲踢起（踢毽子式），右手触摸左脚，右脚反之做相同动作；接着双脚依次往后弯曲踢起，手臂做相同动作。在练习中，身体可跟随动作适量扭动，双臂延伸与双脚发力靠近；每踢一次计一次数，左右交替练习5-8次，反复练习3-5组；亦可根据个人协调配合能力，逐渐加快动作节奏与速度。

注意事项：此练习不仅为膝盖做到预热效果，也会锻炼个人的协调配合能力，在练习中注意腿部与手部的协调配合。

练习三 提踵

预备姿势：直立，双手握住羽毛球拍两端，将羽毛球拍举于头顶上方，背部挺直，腹部收紧。

动作方法：双臂保持静力控制，双脚脚踝同时进行起、落练习；亦可根据个人情况调节立踵速度，如快起快落、慢起慢落及快起慢落，增加练习的花样性；立踵一次记一次数，8-10次或增加至10-20次为一组，延长手臂控制的时间，反复练习3-5组。可根据自身情况，适当调整次数与组数。

注意事项：在做此练习时注意重心的平稳和脚踝的控制；提踵的高度也应由小至大，防止脚腕扭伤。

练习四 高抬腿

预备姿势：直立，双手握住羽毛球拍两端，将羽毛球拍举于头顶上方，背部挺直，腹部收紧。

动作方法：抬腿，将膝盖抬至水平位及以上，大小腿夹角90度，脚尖向下，主力腿用力上蹬。抬腿一次计一次数，左右腿交替练习8-10次或增加至10-20次为一组，延长手臂控制的时间，反复练习3-5组。可根据自身情况，适当调整次数与组数。

注意事项：此练习对于身体的平衡性有一定的要求，在做抬腿的同时注意控制重心，保证身体的平稳才可顺利完成高抬腿动作。

练习五 蹲起练习

预备姿势：直立，双手握住羽毛球拍两端，背部挺直，腹部收紧。

动作方法：向侧迈出一步半蹲，双臂前平举—膝盖蹬直，双臂上举至头顶上方—双膝弯曲半蹲，双臂前平举—还原，重心放置两腿间，半蹲时臀部及腿部下压；一拍一动，4-6八拍为一组，反复练习3-5组。亦可加快蹲起节奏，加大运动负荷；也可根据自身退腿部力量及体能，调整练习的次数及组数。

注意事项：在下蹲过程中，注意保持正确姿势下蹲，重心不要前倾，臀部尽量不要翘起，将重力压至双腿上。

练习六 上步提膝

预备姿势：直立，双手握住羽毛球拍两端，背部挺直。

动作方法：（以提左膝为例）右脚向前迈步，双臂前平举—向上提左膝同时手臂带动身体向左转至最大幅度—左脚后退，双臂前平举—还原。右腿动作相同，方向相反。动作过程中，眼随手动，提膝尽量提至水平位置及以上，双臂带动转体；左右交替练习5-8次为一组，3-5组；亦可根据个人情况，调整练习的幅度、次数及组数。

注意事项：本练习有腰部转体动作，请提前对腰部肌肉进行预热拉伸；转体幅度也应由小至大，防止肌肉拉伤。

练习七 弓步拉伸

预备姿势：直立，双手握住羽毛球拍两端，背部挺直，腹部收紧。

动作方法:(以左腿为例）左脚向前一步成弓步，右脚脚尖踩地，双臂上举，双膝弯曲；双腿在弓步位置上下弹动3-5次，双臂可跟随腿部弹动向后振动3-5次，感受胸腔的打开及腿部肌肉的拉伸，重心放置双腿间，亦可逐渐增大弹动幅度；左右腿交替练习，可反复练习3-5组；此练习也可放置在运动开头位置用做拉伸预热。

注意事项：在弓步拉伸时，收紧腹部，振动时腹部不要向前挺出；振动幅度及次数也应由小至大。

健身小贴士

呼吸方式有两种：胸式和腹式。运动时一般以腹式呼吸为主，通过腹式呼吸，可以减少无效呼吸，提高呼吸效率。一般采用鼻吸口呼的方式，这样可以过滤空气中的杂质和灰尘，保证新鲜空气的吸入，为健康身体守好第一道关口。

营养小贴士

学习科学饮食知识提高身体防御能力

科学饮食在我国有悠久的历史，最早的医学典籍《黄帝内经》中就已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食养生思想。俗话说：“民以食为天”，通俗来说就是“吃”是“天大”的事，是我们生活中最重要的事。大量研究发现，只有科学饮食才能保障我们身体的健康。防病毒当前，请大家一定要将科学饮食的理念深入人心，吃的“好”一定会增加我们对病毒的抵抗能力。如何做到科学呢？在“健康中国”成为国家战略的今天，《中国居民膳食指南（2016）》就是当前引导全民合理膳食、营养健康，提高身体防御能力的指导性文件，大家可以利用在家时间，查阅读相关内容，你一定会大有收获！

心理小贴士

如果不幸成为病患、疑似病患或被隔离观察，请一定不要厌恶自己或放弃自己！要坚信社会上能理解和愿意积极帮助你的人绝对是大多数。

1、包容自己

这种时候，脆弱是正常的，不用为自己的应激反应而二次紧张。请试着，接纳自己的情绪，与情绪和平相处，而不是被情绪控制、裹挟。

2、自我缓解

情绪是有惯性的，我们很容易沉溺于情绪中无法自拔。只有不断的采取行动，才能抵抗情绪的惯性，离开情绪的深渊。可以试着将想做的事情事无巨细写下来，读某本书、和某人语音聊天、写一个故事等，然后努力去一一实现。让自己充实起来，情绪慢慢就会得到缓解。不断告诉自己“会好的，很快！”

3、直面疾病，理解他人

如果回避现状会增加你的心理压力，那不妨采取“直面”的应对方式。和家人坦诚地谈论与疾病有关的信息、主动解决生病时遇到的生活问题等等。因为知道的信息越多，你会越有掌控感。

通讯员 江山 吴平平 席瑞阳 刘靖 白宝丰 吕园欣

音、视频制作  陈琛 张毅 

新华日报·交汇点记者 谢诗涵

编辑: 葛灵丹