世界冠军带你居家锻炼⑩｜下肢力量如何增强？快来跟学台阶练习

交汇点讯 运动是增强体质和放松身心的良方，在这特殊的时期，我们只要有运动之心，方寸之地也可以是运动场！本期我们所学习的是台阶练习，这是一种发展身体素质的传统而有效的训练方法，一方面可以锻炼下肢力量和速度耐力，另一方面对心血管——呼吸系统机能能力的提高也有着有效作用。下面请看单跳小将张阔的演示视频，一起来打卡吧！

本期世界冠军：

张阔，南京体育学院蹦床队单跳运动员，2015年第31届蹦床世锦赛单跳个人全能季军、团体亚军，2017年第32届蹦床世锦赛单跳个人全能冠军，2018年第33届蹦床世锦赛大团体冠军。

动作解析

练习一 踏步预热

预备姿势：面对台阶站立

动作方法：原地踏步，双臂自然摆动，背部保持挺直，大腿尽量抬至水平位置及以上，一拍一动，可练习4个八拍；在做项此练习时，抬腿幅度尽量放至最大，将膝、踝关节充分活动到位。亦可根据自身预热情况，调整练习次数。

注意事项：在此练习中注意将膝盖及脚踝充分活动开，感觉身体微微出汗，做好充足的准备。

练习二 蹲起练习

预备姿势：面对台阶分立，双手握拳前平举，收腹，背部保持挺直。

动作方法：左右脚依次踏上台阶——半蹲——左右脚依次踩下还原，在半蹲过程中臀部可微微翘起，双脚踩稳扎实，背部保持挺直，腹部收紧，重心跟随腿部动作移动；根据各人腿部力量，可逐渐加大双膝弯曲程度，调节运动负荷；每半蹲一次记一次数，5-8次为一组，反复练习3-5组。亦可根据自身腿部力量情况，调整练习幅度、次数及组数。

注意事项：半蹲动作时注意保持正确的姿势做蹲起，背部保持挺直，身体不可前倾太多，才能达到正确的练习效果哦！

练习三 交换腿小跳

预备姿势：站立于台阶前

动作方法：小跳踩踏台阶，全脚掌踩踏，交换腿轮流小跳踏台阶，双臂可跟随腿部动作前后摆动，带臂助力。根据各人腿部力量和身体素质，可逐渐加大腾起高度，增加运动负荷；每跳一次记一次数，练习10-15次，或逐渐增加至15-25次为一组，练习3-5组；也可降低难度为点台阶练习；练习者可根据自身情况，调整完成次数与组数。

注意事项：在练习过程中，不要憋气，配合交换动作调节呼吸。交换过程中注意全脚掌踩于台阶上，并在下落过程中注意下肢髋、膝、踝关节的过渡缓冲。

练习四 跨越练习

预备姿势：站立于台阶前

动作方法：左右脚依次跨越踩于台阶上—左右脚依次踩下还原，向上跨越时双脚全脚掌踩地，向下还原时从脚尖过渡至全脚掌。根据个人身高比例及台阶高度，最少两个台阶或更多。在向上跨越过程时，身体可稍稍前倾，重心放置前腿上，手臂可配合腿部动作前后摆动，眼随脚动；每跨越一次记一次数，5-8次为一组，左右腿轮流练习，可练习3-5组。亦可根据自身身体素质情况，调整跨越幅度、次数及组数。

注意事项：练习过程中注意眼睛跟随脚部动作，防止脚部踩空摔伤或扭伤，保护自身安全！也注意提前考察台阶高度与腿部长度，适当调节跨越的高度。

练习五 上步提膝

预备姿势：站立于台阶前

动作方法：（以提左膝为例）右脚全脚掌踩于台阶上，左脚顺势跟上向上提膝，重心移至主力腿；右臂向前摆动至胸前，左臂自然向后摆动，身体可稍向左转体，使右臂接近左腿膝盖处且背部保持挺直，腹部收紧；每提膝一次记一次数，左右腿交替5-8次为一组，练习3-5组。也可根据个人情况，在提膝的基础上加大跨越台阶的长度，增加练习难度及负荷；亦可根据自身身体素质情况，调整练习次数及组数。

注意事项：体力较差者，练习次数应循序渐进的增加，不可过于心急哦！

练习六 拉伸控制

预备姿势：面对台阶分立半蹲，双手合实放于胸前，臀部可微微翘起，背部挺直，腹部收紧，膝关节不要超出脚尖。

动作方法：保持半蹲姿势，双脚全脚掌依次踩上台阶—继续踩向上一级台阶—逐阶踩下还原。在练习过程中身体可稍稍前倾，将重心放置于两腿间。也可将练习难度加大，逐渐增加移动的台阶高度，延长半蹲控制时间。每踩上或下退一次台阶记一次数，练习8-10次为一组，3-5组。亦可根据自身腿部力量及体能，调整下蹲的幅度，练习的次数及组数。

注意事项：再向上或向下移动时，注意尽力控制半蹲的正确姿势。初次练习者，可减少半蹲幅度，待腿部掌握静力控制后再加大幅度。此练习难度为中上，有肌肉酸痛属正常现象哦！

练习七 弓步半蹲

预备姿势：（以左腿为例）背对台阶弓步站立，右腿向后伸，点踩于台阶上（一级或多级）双臂自然下垂，背部挺直，重心放置在中间。

动作方法：腹部收紧，左腿做半蹲动作，配合呼吸可慢下快起、慢下慢起、快下慢起；也可简易练习难度，将双手撑于前腿膝盖处，减小腿部压力，帮助完成练习。亦可增加练习难度，将双手放置体侧、抱于头后或背于身后，逐渐加大下蹲幅度，增加运动负荷。每下蹲一次记一次数，5-8次为一组，左右腿轮流练习3-5组。亦可根据自身腿部力量，调整练习的次数及组数。

练习八 弓步下压

预备姿势：站立于台阶前

动作方法：一腿向斜前方弓步迈出，慢下慢起，跨越2-3台阶或更多，前脚全脚掌踩地，后腿膝盖蹬直脚跟抬起，背部保持挺直；双手扶于前腿膝盖上，将重心压至前腿上。也可加大练习难度，将双手放置体侧、抱于头后或背于身后；左右腿交替练习5-8次为一组，反复练习3-5组。亦可根据自身体力情况，调节下压幅度、练习的次数及组数。

注意事项：注意在练习过程中将下压力量集中于前腿大腿上，不要全部压于膝盖上。另膝盖受损者不建议多做或练习哦！

健身小贴士

运动后，身体可能会有一定程度的酸痛感，如果酸痛感觉较严重，说明此部位的运动强度过大，第二天运动时可以更换其他部位进行锻炼，留给酸痛部位充分的休息时间，以促进恢复。如果酸痛部位影响了日常生活，可以采用拉伸、按摩等方式，加快酸痛感的消除，并记得下次运动后要进行充分的整理放松运动。

营养小贴士

合理饮食提高睡眠质量，充足的睡眠不但有助于保持精力充沛、精神愉悦，还能维持机体正常的免疫功能，增加抵抗疾病的能力。合理饮食对提高或改善睡眠质量尤为重要，建议大家在睡前不要吃得过饱，避免过于油腻的食物。咖啡、浓茶和含咖啡因饮品的摄入应适量，建议下午五点之后要控制摄入，避免神经过度兴奋，影响睡眠。对于需要熬夜加班的人群，应补充B族维生素。对于有睡眠障碍的人群，可以尝试睡前摄入适量的牛奶，改善睡眠质量。

心理小贴士（坚守岗位人员的应激调控）

疫情当前，宅居最为安全，然而，有许多工作人员依然坚守岗位。除了白衣天使之外，还有公交车驾驶员、社区保安、外卖小哥、新闻记者、环卫工人、超市营业员等等，工作时间长、压力大，容易产生心理危机。建议：

1、主动表达、倾诉

无论是面对面的语言表述还是网络上的文字沟通，哪怕是照一张纸把恐惧写下来或对着镜子、墙角把恐惧和压力喊出来，其实都是情绪表达的好办法。如果能收获家人、朋友的安慰和鼓励就更好了，会让我们感到被支持和被理解。

2、多想一想、聊一聊工作以外的事

最好是自己喜欢的事，兴趣、爱好、诗和远方，想得越细致越好、聊得越清晰越好。除了眼前繁杂的工作，还有很多美好的事情等着我们，世界充满阳光。

3、寻求专业帮助

当无法进行自身调节，并影响正常生活时，可寻求专业心理援助。目前网络和电话咨询是比较可行又安全的方式，可留意当地心理干预的网络平台和热线电话。

通讯员：江山、吴平平、席瑞阳、支川、白宝丰、吕园欣

音、视频制作：陈琛、张毅

新华日报·交汇点记者 谢诗涵

编辑: 蔡姝雯