世界冠军带你居家锻炼⑧ | 宅家还带娃？这套亲子运动别错过！

交汇点讯  和宝贝一起宅家，快乐无穷的亲子运动是不错的选择哦！本期我们请来“女剑客”骆晓娟，大手牵小手，肩膀背一背，带着我们领略亲子运动的乐趣！

本期世界冠军：

骆晓娟，击剑奥运冠军，南京体院江苏省击剑队运动员，2000年入选国家队；2010年，第十六届广州亚运会击剑项目比赛女子重剑冠军；2012年，伦敦奥运会击剑团体金牌。现任南京体育学院团委书记。

动作解析：

动作一：肩膀背背

预备姿势：家长背宝宝；家长身体稍前倾，双手向上托住宝宝；宝宝双手搂住家长脖子。

动作方法：家长做下蹲练习，慢蹲慢起，练习5-8次或更多为一组，可反复练习3-5组；在练习过程中，宝宝可为家长进行计数，两人相互鼓励打气；亦可根据宝宝体重及家长的力量情况，调整练习次幅度、次数及组数。

注意事项：练习初期，家长可先行感受宝宝体重，再逐渐加大下蹲幅度，循序渐进地增加练习难度哦。身体也不要过多前倾，双手搂住宝宝，注意保护宝宝的安全哦！

动作二：仰卧起坐

预备姿势：家长仰卧，双腿弯曲，大小腿夹角呈90度，双臂抱头。宝宝坐在家长脚上，双手伸出设置目标高度。

动作方法：家长腹部用力，身体向上尽力抬起，手肘尽力触碰到宝宝设置的目标物处，根据个人情况5-8次为一组，可反复练习3-5组；亦可根据宝宝情况，交换宝宝做练习，家长拉住宝宝的上臂，帮助宝宝完成起身动作。

注意事项：此练习与宝宝面对面，可增加与宝宝之间的感情。并在练习中可相互加油打气哦！

动作三：摇摇车

预备姿势：家长半跪将宝宝仰面背于身后，身体稍稍前倾，双手向后搂住宝宝腰腹部。

动作方法：动作1：家长做体前屈，来回运动，宝宝躺倒在家长背上；5-8次为一组；动作2：改变宝宝姿势增加练习的花样性，将宝宝俯面背于身后，宝宝双臂搭于家长肩膀上，家长抓住宝宝上臂，身体下压，来回上下运动5-8次或更多为一组；动作3：继续对宝宝姿势做出改变，可将宝宝面对面抱于身前，家长双手抓住宝宝的头部及腰部，身体下压，来回上下运动5-8次或更多为一组；上述练习可增强亲子间的信任；反复多次练习可增强宝宝的灵活性、胆量，以及家长的力量、耐力；亦可根据宝宝重量及家长身体情况调整练习幅度、次数及组数。

注意事项：再做上述三种练习时，家长注意对宝宝的保护，双手一定要紧紧固定住宝宝的身体，防止宝宝脱手摔伤哦！

动作四：推小车

预备姿势：宝宝俯撑，家长站于宝宝腿后，双手抓至宝宝腿部，将宝宝双腿稍稍抬起。

动作方法：家长鼓励宝宝双臂支撑离地，如有可能慢慢向前爬动；抓紧宝宝的双腿适当给予力量，以减轻宝宝手臂压力，也可为宝宝计数加油。爬动5-8次为一组，可反复练习3-5组。第一次练习的宝宝可简易难度，改为静力控练习5-8秒，待掌握动作要领后逐渐增加难度。家长可根据宝宝手臂力量情况，调整练习的难易程度、次数及组数。

注意事项：此练习需要宝宝有一定的手臂支撑力量，练习初期可在宝宝头下放置枕头或软垫子，让宝宝大胆练习，也防止宝宝下巴受伤。练习难度也应循序渐进，不可心急哦！

动作五：战斗吧！小勇士

预备姿势：一臂距离对面站立，双脚前后站立，手中可拿宝宝喜欢的娃娃或无伤害性轻便物体。

动作方法：家长和宝宝各伸出内侧手臂做击剑动作，双腿配合手臂做下蹲；可根据宝宝情况，拉远两人距离，加入脚部向前移动出击，每出击一次记一次数，5-8次为一组，练习3-5组；亦可根据宝宝专注情况，调整练习的次数与组数。

注意事项：亲子运动的重点在于寓教于乐，此练习可迅速升温与宝宝的沟通交流，不妨在练习中多多给予口头及眼神的鼓励哦！

健康小贴士

健身运动的基本原则

（一）明确目的，合理选择。每个参加健身运动的人都要有明确的目的，充分认识锻炼的作用和意义，了解健身运动对提高自身健康水平的益处。不能只看重眼前利益，应将锻炼作为一种自觉行为，良好的习惯。认识到体育锻炼不仅是身体的需要，也是心理的需要。有了明确的目的，选择适当的练习手段将直接影响锻炼的效果。而练习手段的选择可根据自身的兴趣爱好、运动基础、健康状况、器材条件及气候情况等因素决定。

（二）循序渐进，适量控制。体育锻炼不能急于求成，不能只求一时的效果，必须根据练习者的具体情况，做到因人而异，循序渐进，合理安排运动量。对于一些认为运动时间越长越好，运动量越大越好的错误观点必须及时纠正。必须高度重视因长时间运动造成体内能量消耗过多，乳酸等代谢物在血液中沉积，出现心慌、胸闷、头晕、恶心的现象，通过适量控制避免影响身体健康。

（三）持之以恒，全面锻炼。体育锻炼对机体各种功能的调节和增强必须有一个过程，只有坚持长期锻炼才能收到预期效果。运动贵在坚持，它要求参加运动的人在时间上要保持经常不断；在活动的项目上，不要“见异思迁”，不要赶时髦。而应选择适合自己特点的运动项目，长期坚持练习。这样的效果比经常更换练习项目的效果明显要好，而且容易产生兴趣，增强练习的持久性。

（四）及时检查，注意安全。体育锻炼是讲究科学的运动，参加体育锻炼必须考虑年龄特点及健康状况。因此，在运动前及运动过程中应定时检查，及时了解身体的健康状况，强调练习的计划性。

营养小贴士

生活饮食规律助睡眠

人体自身的免疫系统是抵抗病毒入侵的重要防线。充足的睡眠不但有助于维持机体正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悦的前提。因此成年人（包括老人）通常需要7-8小时的睡眠。儿童需要的睡眠时间较长。6岁到12岁的儿童每天应睡足9到12个小时；青少年也建议睡足9个小时。

关注国家大事莫忘休息，呵护身体健康务必保证充足睡眠。睡前不要吃大餐。不吸烟、少喝酒。咖啡、浓茶和含咖啡因饮品的摄入应适量，特别是下午三点之后要控制摄入，避免神经过度兴奋，影响睡眠。熬夜应补充B族维生素。

心理小贴士

如何帮助亲友缓解情绪

疫情当前，我们应该如何帮助身边的亲朋好友拥有较好的心理状态呢？

1、提供安全、卫生的生活环境。在安全的前提下指导或帮助亲友做好清洁、消毒等居家卫生工作。提供可靠的医疗机构的名称、地址、电话信息。

2、提供温暖、可靠的心理环境。由于每个人的心理承受能力、信息获取渠道、感受方式不尽相同，面对突发情况的反应也会不同。对于亲友的诉说，我们尽量做到多倾听、少评价，多陪伴、少判断，多引导、少批评。

3、鼓励亲友积极生活。平时心愿单上没有时间、精力去做的事，现在就可以选择性地做起来。例如每天一部经典电影、美食制作、书法、刺绣等等。完成后鼓励他们把成果展示出来，成就感让我们的生活充满阳光。

4、鼓励亲友增强与社会、朋友和家人的连接感。虽然不能共处一室，视频音频通话也是好的，要让TA知道，自己并不孤独。

通讯员：江山、吴平平、席瑞阳、张道鑫、白宝丰、吕园欣

音、视频制作：陈琛、张毅

新华日报·交汇点记者 谢诗涵

编辑: 蒋明睿