战疫的特殊日子里,我们不能像平时一样去户外或者健身房运动,但绝不能让身体就此懒惰消沉。相反,我们要合理利用家里的空间与物件,养成良好的生活习惯和锻炼习惯,既能健身,也能塑体,提高身体免疫力!本期我们请来“重剑女神”许安琪,巧用简单方便的弹力绳,带着我们健身塑体!
本期世界冠军:
许安琪,击剑奥运冠军。2012年伦敦奥运会女子重剑团体金牌;2015年重剑世界杯个人赛金牌;2016年里约奥运会女子重剑团体银牌;2017年第十三届全运会击剑女子重剑个人赛冠军;2019年世界击剑锦标赛女子重剑团体赛金牌。
动作解析
组合一
预备姿势:开立,双臂前平举,双手抓住弹力绳两端(可根据各人力量素质状况、臂长和弹力绳长短调节抓握位置)。
动作方法:动作1.双腿半蹲,腹部收紧,背部挺直,双手拉住弹力绳向侧打开双臂,来回牵拉5-8次为一组;动作2.弓步展胸,两腿前后弓步站立,手臂由前平举向侧摆做扩胸动作,感受胸廓的打开,5-8次为一组;动作3.体后拉绳,双手体后握绳,从后向前摆臂,感受手臂和身体背部的用力,5-8次为一组;上述动作可共练习3-5组。亦可根据个人手臂力量及弹力绳松紧程度,调节练习的幅度、速度、次数及组数。
注意事项:初次练习可先行感受弹力绳的松紧程度和手臂力量情况,再逐渐增加幅度及次数。此练习需要一定的手臂肌肉力量,请提前做好热身活动。
组合二
预备姿势:开立,双手握绳(可根据弹力绳长短调节抓握位置)。
动作方法:动作1.双腿开立,腹部收紧,背部挺直,(以左手在上为例)双臂斜线方向牵拉弹力绳,5-8次为一组,左右手轮流练习;动作2.将弹力绳放在体后,双臂向后,上下拉绳,5-8次为一组,左右手轮流练习;上述两个动作可交替进行练习,3-5组,亦可根据个人手臂力量及弹力绳松紧程度,调节练习的幅度、次数及组数。
注意事项:弹力绳背部拉伸会有一定的难度,初次练习注意控制拉扯幅度的大小。在练习中将腹部收紧,背部挺直,将注意力放置于手臂肌肉用力。
组合三
预备姿势:(以左臂动作为例)开立,左手抓握弹力绳一端,弹力绳一端踩于同侧脚下。
动作方法:动作1.左臂侧摆,带动弹力绳向侧平举,5-8次为一组,左右交替练习;动作2.屈膝半蹲,将弹力绳中段踩于脚下,双手握绳至肩上,伸直双腿向上起立,5-8次为一组;也可将弹力绳踩于双脚下,双臂或单臂摆动,视各人身体素质灵活调整动作难度;动作3.(以左腿为例)单脚站立,另一腿向后屈,将弹力绳从左脚踝处经背部绕至肩膀上,屈臂握绳;小腿由屈至直,上下牵拉弹力绳,锻炼大腿前侧肌群,5-8次或更多为一组,左右交替练习;上述三个动作可重复多次练习,增强腿部力量,亦可根据个人情况调整练习幅度、次数及组数。
注意事项:单腿站立动作对身体平衡性有较高要求,初始练习时可单手扶墙;有逐渐找到平衡感的基础上,慢慢增加练习次数,循序渐进。
组合四
预备姿势:仰卧,调节弹力绳长度,绑于双脚踝处,双臂自然放置于体侧。
动作方法:动作1.双腿向上抬离开地面,双腿上下或左右向外拉扯弹力绳,腹部收紧,体会核心部位的用力,8-10次或更多为一组;动作2.侧卧,用前臂轻轻支撑起上体,双腿并拢伸直,弹力绳位置保持不变。(以踢左腿为例)伸直腿向上踢拉扯弹力绳,落后有所控制,踢5-8次为一组,左右腿交替练习;动作3.(以左腿为例)跪撑,将弹力绳套于双腿间,身体保持水平线,左腿向后抬起,练习大腿后侧肌群,5-8次为一组,左右交替练习;上述动作可重复练习3-5组,亦可适当调整练习幅度、次数及组数。
注意事项:练习到后半期时,已经耗费了一定的体力;可适当的调整练习的幅度,根据体能状况适当增减运动负荷;也可稍作休息,继续坚持哦!
组合五
预备姿势:(以左腿为例)并腿直角坐,将弹力绳套至左脚掌上,双臂弯曲拉扯弹力绳的另一端,左腿抬起。
动作方法:动作1.左腿做弯曲——蹬直动作,身体可可稍向后倒,增加腿部拉扯难度及幅度,蹬直5-8次为一组,左右交替练习;动作2.俯卧,左腿弯曲折叠,将弹力绳套于左脚脚腕处经背部绕至肩膀上,双手握绳,伸直小腿,慢速拉扯弹力绳5-8次为一组,左右交替练习;上述动作可共3-5组,亦可根据个人情况调整练习幅度、次数及组数。
注意事项:在做背部拉扯时可寻求他人帮助正确摆放弹力绳位置,双手握紧弹力绳的另一端,缓慢开始拉扯。防止弹力绳弹飞受伤哦!
健身小贴士
正常运动时,间歇时间不要过长,否则身体会变冷,健身效果会减弱;运动强度稍大时,应慢慢调整强度,不可突然停止,避免重力性休克;运动时可以结合动态和静态动作来提高健身效果,如动态前踢腿结合前踢姿态的静态控腿动作。
营养小贴士
睡眠质量要保证
仅有充足的时间是不够的,建议您在假期依旧保持有规律的作息,以维持机体的“睡眠-觉醒”周期,提高睡眠质量。
使用舒适的床品。在防护得当的前提下,白天接受阳光刺激,睡前减少电子设备的接触,告诉你的身体日夜交替的节律。另外,心怀坚定信念,保持良好情绪,也是有效入睡的保障。
心理小贴士
正确面对应激反应
特殊时期,我们的生理和心理上都会出现应激反应,这很正常。但是要正确面对,以免因此影响身体免疫力。
1、自我观察、自我接纳
在讯息传播如此迅捷的当下,负面信息扑面而来,引起负面情绪是非常正常的,我们要正面它,理解它,保护自己。要知道适当的焦虑、恐惧等负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕,不必过于压抑或者否认它们。
2、放下手机,避免信息爆炸
不信谣,不传谣,防止被居心不良的人利用,避免徒增焦虑。多关注官方信息和积极向上的文章,少看、少听、少传播未经证实的谣言和负面新闻。
3、保持正常作息
多关注当下的生活,平凡的日常琐碎也会给予我们前行的力量。正常的作息可以给我们带来秩序感和“一直正常”的心理暗示。
4、减少自责和自我施压,娱乐不可耻
不要觉得休息是在荒度时光,适度的娱乐可以帮助缓解情绪,帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑。适当的体育运动也可以让我们的情绪得到缓解。
5、彼此多表达鼓励与支持
负面情绪需要发泄,但要避免被情绪所控制。“加油”、“辛苦了”、无论能不能帮助彼此,我们已经在精神上为彼此提供了支持。
通讯员 江山 吴平平 席瑞阳 刘靖 白宝丰 吕园欣
音、视频制作 陈琛 张毅
新华日报·交汇点记者 谢诗涵
编辑: 葛灵丹
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