世界冠军带你居家锻炼⑤ | 去不了健身房怎么办？一副羽毛球拍就能健身

久居不动，必生烦恼；活动有方，五脏自和。其实，借助一副羽毛球拍，就可以达到很好的锻炼效果。本期我们请来羽毛球名将成淑，带着我们健身防疫！

本期世界冠军： 

成淑：羽毛球世界冠军，南京体院江苏羽毛球队运动员，2012参加羽毛球尤伯杯赛获团体冠军，2010年广州亚运会羽毛球女团冠军，国际健将；现任职于江苏省体育局青少年训练与反兴奋剂管理中心。

动作解析

No.1 拉伸运动

预备姿势：开立，双手握住羽毛球拍两端。

动作方法：由双臂上举开始，抬头挺胸收腹，在垂直位向后振动3-5次，感受胸腔的打开，背部肌肉的拉伸；接着双臂向下延伸，含胸收腹，做体前屈，同时在最低位置上下弹动3-5次。上下交替练习各5-8次，亦可逐渐加大幅度及力度。

注意事项：躯干用力，振动幅度应由小至大，防止肌肉拉伤。在练习过程中双膝尽量保持蹬直，不可过度弯曲。

No.2 手臂腿部组合运动

预备姿势：开立，双臂前平举，将羽毛球拍（或棍状物体）横放于手背上，背部保持挺直。

动作方法：手臂保持静力控，（以左腿为例）提膝抬起，大小腿夹角呈90度，脚尖向下。左右腿交替练习各5-8次或者更多为一组，可练习3-5组。此动作会同时达到平衡控制和腿部运动的作用，难度为中，可根据自身情况，适当调整次数与组数。

注意事项：平衡力较差的练习者，在练习初期腿部抬起的高度可稍稍降低。随着练习增多逐渐掌握动作要领后，可逐渐抬高腿部高度。

No.3 羽毛球对墙抽挡练习

预备姿势：单手握拍，面对墙壁站立，做好羽毛球击打准备。

动作方法：面对墙壁，完成羽毛球抽挡动作练习（动作可详见完整视频），根据个人情况可配合脚部左右击打移动，增加运动负荷量。每击打一次记一次数，每组完成8-10次或更多，可练习3-5组。亦可根据自身练习情况，调整完成次数与组数。

注意事项：此练习对于羽毛球运动练习较少者有一定的难度，可循序渐进，慢慢找到击打的感觉和规律，不可过于心急。

No.4 击掌开合跳

预备姿势：直立

动作方法：双臂打开至头上击掌—经侧向下还原，双腿配合手臂动作完成开合跳，并保持背部挺直，腹部收紧，配合呼气吐气。头上击掌一次计一次数，根据个人体能情况，初期完成8-10次，可慢慢增加至10-15次为一组，练习3-5组。亦可根据自身体力情况，调整练习组数。

注意事项：练习时注意击掌动作与开合跳的协调配合，并在练习过程中主动调节呼吸。此练习对心肺功能非常有益，但注意循序渐进，不要过量哦！

No.5 仰卧举腿

预备姿势：仰卧，双腿并紧，双手掌心向下垫于臀部下，身体及腿部微微向上抬起45度，下巴及腹部收紧。

动作方法：运用腹部力量及腿部力量，依次完成左右腿举起放下——双腿举起放下，如此反复练习，举腿次数可由10-15次慢慢增加至15-25次为一组，练习3-5组；也可根据各人身体素质及力量调节练习姿势及速度；如：快起快落；快起慢放；慢举慢放等；也可简易难度将身体平躺贴于地面，或者双手撑于身体后方帮助完成；

注意事项：练习中将力量集中控制于腹部及腿部，保持膝盖伸直，量力而行，逐渐增加数量及运动负荷。

No.6 俯撑侧提膝

预备姿势：俯撑，双臂伸直。

动作方法：动作1：左右脚依次向前迈步并拢—左右脚依次向后蹬直还原成俯撑位。动作2：左右脚依次向侧提膝抬起，尽量抬至水平位及以上，侧提膝的同时头部向左/右向转体，眼随腿动；如此反复，各动作完成5-8次为一组，练习3-5组。亦可根据自身情况，调整完成次数与组数。

注意事项：在完成过程中，注意控制自己的臀部不要翘起，腹部保持收紧。侧提膝的幅度可由低到高，循序渐进。

No.7 抱头弓步跳

预备姿势：直立，双手屈臂抱于头后，肘关节打开，背部保持挺直。

动作方法：左右脚交替弓步跳，双膝弯曲，后腿脚尖踩地，跳起腾空完成左右腿交换。根据各人腿部力量和身体素质，可逐渐加大膝盖弯曲程度和跳起高度，增加运动负荷；每跳一次记一次数，练习8-10次，或逐渐增加至10-15次为一组，练习3-5组。亦可根据自身情况，调整完成次数与组数。

注意事项：此练习运动负荷较大，需量力而行，有轻微的大腿肌肉酸痛属正常现象，平时注意加强腿部运动哦！

健身小贴士

运动前后有讲究

运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生；运动后要进行适量的拉伸放松，让身体各个部位慢慢适应运动的停止。

营养小贴士

饮水饮茶保健康

适量多饮水，每天不少于1500毫升。水分是人体生理活动和新陈代谢的基础，不要等感觉渴了才喝水，要规律分次主动喝水。除了日常的饮水之外，还可以煮粥或把肉类、根茎类蔬菜以及薯芋类食物一起炖汤——比如牛肉胡萝卜汤、南瓜芋头羹等——既能把食物充分加热杀灭病毒，又能摄入补充水分，也符合中国传统的饮食和养生习惯，可谓一举三得。

茶是一种健康的饮品，如果您有饮茶的习惯，不妨继续保持。

通讯员 江山 吴平平 席瑞阳 白宝丰

音、视频制作 陈琛 张毅 

新华日报·交汇点记者 谢诗涵

编辑: 葛灵丹