运动抗“疫”居家健身手册（第二册）

为更好满足疫情防控期间群众健身需求，近期，江苏省体育科学研究所组织专家编写了《运动抗“疫”居家健身手册（网络版）》。小苏将每天推出一册内容，通过健身手册中的科普，让居家群众因地制宜开展健身活动，不断增强体魄，持续保持和提高免疫力，以更好的状态共同抗击疫情。昨天小苏给大家推荐了第一册的内容，今天大家就和我们一起来看看第二册《居家运动抗“疫”,不同人群健身方法》吧！

目 录

居家运动抗“疫”，不同人群健身方法

第一节 儿童青少年居家锻炼方法

第二节 成年人居家锻炼方法

第三节 老年人居家锻炼方法

每一节内容概要及要点：

第一节 儿童青少年居家锻炼方法

在防疫的特殊时期，对于儿童青少年来说，从其生理解剖特点和自身免疫功能来看，更易出现呼吸道感染，且年龄越小越不易被发现。一旦发病,进展更快，因此做好居家日常防护及观察是预防青少年儿童感染的重点。但是，动和玩是孩子的天性，在这场疫情面前，运动也是提高免疫力的有效手段，反之，久坐不动则会导致免疫功能下降，感染风险增加。虽然不宜出门，但是家长们仍可以带孩子在家中进行一些有趣的居家锻炼。

居家锻炼的首要目的是增加身体活动量，缓解久坐带来的身体不适感，调整身心状态，使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力，不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低，增加患病风险。因此，儿童青少年居家锻炼要适度适量，运动以中低强度为主，保持适当的运动间歇，以身体感到微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息。建议在上午、下午、晚上各进行20-30分钟的居家运动，推荐多进行一些亲子互动运动，不仅能增强全家免疫力、增进亲子感情，同时也能释放孩子天性，在运动中获得快乐。

儿童青少年居家锻炼的主要原则：

1、安全性原则

运动过程中，身体活动幅度、动作难易程度应在安全可控的范围内，最好有家长陪同参与锻炼，同时，由于室内场地有限，应避免儿童进行快速跑动，以免磕伤、撞伤。

2、适度性原则

在居家防疫期间，为确保运动安全有效， 运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下感觉来判断：运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快，虽稍感疲乏，但休息后可消失。

3、多样化原则

儿童时期的孩子们大脑兴奋性强而抑制功能弱，专注度不够持久，对新鲜事物兴趣高，但坚持性差。因此，儿童居家健身的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，以增加儿童的运动兴趣。

第二节 成年人居家锻炼方法

成年人年龄跨度相对较大，经历了身体发育的成熟、稳定和衰退的三个阶段。因此，在疫情期间居家锻炼的时候，既要结合以往的锻炼经历和自身的体质基础来选择运动量，也要根据自己的年龄段来选择相应的运动强度。总体来看，与老年人相比，成年人可选择运动强度相对较大的锻炼方法，并结合个人情况循序渐进地控制运动量。

由于是疫期锻炼，切忌因强度过大而降低自身的免疫能力。衡量运动强度 是否合适的直观标准是，运动后微微出汗，呼吸、心跳略加快，但可以正常说话；可有一定的肌肉酸痛感觉，但几个小时后能恢复。在居家锻炼期间，保持全面均衡的营养摄入，规律的日常起居和充分的睡眠。

第三节 老年人居家锻炼方法

老年人本身的生理特点是，随着各器官的衰老，神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等各方面功能均比成年时期有较大程度退化。尤其在疫情期间，年龄较大和患有哮喘、糖尿病、心脏病等疾病的人感染新型冠状病毒的可能性更大。全国老龄工作委员会办公室针对疫情防控，提出了12条建议，其中第7条建议明确指出：合理适度锻炼身体，可利用室内空间活动。保证充足和规律的睡眠，保持身心愉快。

一、老年人居家锻炼的主要目的

1、改善心肺功能，维持肌肉力量和柔韧、平衡等基本活动能力，提高免疫力，预防和改善慢性疾病。

2、通过居家运动舒缓心情，保持乐观自信良好心态，配合科学的膳食和充分的休息，全面增强抗病毒的能力。

二、老年人居家锻炼的主要原则

1、随时了解自己的身体状况，安全第一 。在感冒、发烧、血糖血压不稳定，或者睡眠不足时不要急于开始运动。过度肥胖者，有骨质疏松、骨关节方面的病变的老人不要做跳跃动作。高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作，或猛然低头弯腰等动作。在运动中出现胸闷气短、恶心、胸痛或头晕，请停止运动，安静休息，严重时应立即就医。

2、合理控制运动强度，老年人居家锻炼的强度控制在中等。所谓中等强度是指每次锻炼时感觉到心跳和呼吸加快，能说话但不能唱歌。但老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异是不同的，对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、短时间，适应后再逐步增加运动强度。

3、要有规律、持之以恒地参加锻炼。世界卫生组织推荐的运动量是老年人每周完成至少150分钟的有氧运动，这150分钟可以分布在每周的3~7 天内。在锻炼过程中, 老年人可以分段完成，比如说将30分钟的锻炼时间分成每段若干分钟，只要能达到中等强度，都可以累计到总运动量中。切忌三天打渔、两天晒网式的锻炼。

4、重视运动前后的热身活动和整理活动。年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤。

5、锻炼方式尽可能多样化。老年人居家锻炼的运动方式主要为有氧和力量锻炼，兼顾柔韧和平衡素质练习。同时老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重。

6、居家锻炼期间要保持规律的起居生活习惯。保证充足的睡眠, 注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

编辑: 徐鑫