每3人中就有1人有睡眠障碍 缓解失眠不妨试试音乐疗法

交汇点讯 如今越来越多的人加入到睡不着、睡不够、睡不好的队伍。睡眠不足会带来一系列的身心健康问题，3月21日是世界睡眠日，专家说轻度失眠可以试着用音乐来缓解失眠症状。

据悉，世界卫生组织公布的全世界平均睡眠障碍率为29%，中国睡眠研究会调查显示，我国约有38.2%的人口存在不同程度的失眠,。这意味着每三个中国人就有一个人失眠，其中13-35岁的人群失眠比例不断上升，失眠人群正加速年轻化。

25岁的小晴是一位创意行业从业者。每天的工作是在电脑面前“码字”，绞尽脑汁地写策划案，在辛苦一整天下班后回到家，又累又困却难以入眠，好不容易睡着后夜里又会无故醒来，这导致每天的睡眠时间非常少，严重影响白天的状态。

小晴来到南京的中大医院音乐治疗室，先被不同的“乐器”和柔和的蓝色灯光所吸引。张文瑄心理治疗师表示，这些“乐器”的构造模仿大自然的声音。如“海浪声、雨滴声等”。柔和的蓝色灯光容易让人心宁静下来。治疗师让小晴闭上眼睛躺在床上，花几分钟缓慢平静地呼吸，在肖邦钢琴曲《夜曲》的背景音乐下，治疗师轻声说：“当你开始呼吸时，缓慢地从5倒数，在心里对自己说‘我感觉非常放松’，想象去一个愉快的地方，直到你的焦虑和压力减退并维持这种放松的感觉。”小晴的意识跟随治疗师的语言走，听着音乐放松肢体和大脑。几次治疗下来，小晴习惯了每晚听着舒缓的音乐入睡，还自己学习简单的乐器，失眠状况也明显改善。

心理治疗师张文瑄表示，失眠的情况在从事脑力劳动者如教师、律师、金融业、医生、行政、创意行业等尤为明显。因为这些人每天需要不断地输入知识、不断地思考以及产出，大脑一直处于兴奋状态。到了夜晚该休息时，往往大脑还处于“营业中”，很难进入“休息中”，这样便会引起难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或醒后不易再睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等症状，严重影响正常的生活和工作。 

在中国古代，就有用音乐来治疗疾病的传统。“一曲终了，病退人安。”出自于《黄帝内经》。音乐可以深入人心，可以感染、调理情绪，进而影响身体。心理治疗师张文瑄表示，音乐治疗是通过音乐影响人的情绪，可以提供有助于睡眠的独特属性，如安全感；睡前听音乐放松有助于屏蔽一些干扰睡眠的内部或外界刺激，这和给小宝宝唱摇篮曲有异曲同工之妙。

此外，音乐治疗不仅仅可以治疗失眠，还在更多的领域里发挥作用，如治疗抑郁症、焦虑症、自闭症等心理性疾病，也可用于康复、缓解疼痛、临终关怀、心脑血管疾病、神经系统疾病等领域。推荐的音乐有肖邦的钢琴曲《夜曲》、古琴曲《秋风词》、古筝曲《高山流水》等节奏舒缓的纯音乐。

张文瑄心理治疗师教大家几种简单的自我放松音乐疗法，失眠的朋友不妨试一试：

腹式呼吸 掌握合适的呼吸方式和放松技术对治疗失眠是非常重要的。在柔和的音乐下，通过腹式深吸慢呼气息控制延长训练，每晚睡前十分钟练习便可助你入睡。播放轻柔舒缓的音乐，平躺在床上，闭上眼睛，放空思想，将一只手放在胸部，另一只手放在胃部，深吸一口气，使气体达到胃部。均匀而缓慢的呼吸，吸气时腹部喂喂隆起，心里数数字“1 ”，呼气腹部瘪下去时想着“放松”。注意力集中在呼吸上，一直持续从1一直数到10，整个流程约10分钟。

肌肉放松训练 收缩肌肉，握紧拳头，让肌肉感到紧张7-10秒后，瞬间放松。紧接着，双手臂收紧，重复紧张至放松的动作；双腿蹬直，重复上述紧张至放松的动作。当你紧张某一肌肉群时，其他肌肉保持放松状态。持续做几组，整个流程约15分钟。

松软的布娃娃 播放轻柔舒缓的音乐，平躺在床上，闭上眼睛，放空思想，均匀呼吸。想象自己是一个没有骨骼和肌肉的“松软的布娃娃”，想象自己的身体从柔软变重，倒数10到1，每数一个数，让你的身体变得更重一些。心里默想“我变更重了，我变得越来越重”。如果有一些肌肉紧张，深呼吸并且收紧一些肌肉，保持一会儿后让它缓慢放松，整个流程约15分钟。

交汇点记者 仲崇山 通讯员 韦启雯

编辑: 曾力莹